Noti konsiderohet një nga aktivitetet më të plota fizike, pasi aktivizon pothuajse të gjithë muskujt e trupit, nxit metabolizmin dhe ndihmon në djegien e kalorive.
Një orë not me ritëm të lehtë mund të djegë rreth 500 kalori, ndërsa stilet më intensive mund ta çojnë këtë shifër deri në rreth 700 kalori.
Efektiviteti i notit lidhet me rezistencën e ujit, e cila i detyron muskujt të punojnë më shumë, ndërsa njëkohësisht e zvogëlon ngarkesën mbi nyja dhe muskuj.
Ekspertët këshillojnë që fillimi të jetë gradual, pasi shumica e njerëzve lodhen shpejt në minutat e para. Mushkëritë, sistemi kardiovaskular dhe muskujt kanë nevojë për kohë për t’u përshtatur me aktivitetin në ujë.
Para notit rekomandohet ngrohja e muskujve, ndërsa koha e aktivitetit duhet të rritet gradualisht deri në të paktën 30 minuta. Pushimet dhe ndërrimi i stileve ndihmojnë në përshtatjen e intensitetit me gjendjen fizike.
Noti mund të ndihmojë edhe në zvogëlimin e yndyrës në zonën e barkut, por humbja e yndyrës nuk ndodh vetëm në një pjesë të caktuar të trupit.
Për rezultate më të mira, aktiviteti duhet të shoqërohet me ushqyerje të ekuilibruar, kontroll të kalorive dhe vazhdimësi në stërvitje.